Una semana de recetas de desayunos nutritivos
Las recetas de desayunos nutritivos recomendados para la semana son las siguientes:
1 Leche de soja y pan de jamón = aumentar energía
Leche de soja: 250 ml
Pan de jamón: 1 pieza
Análisis de contenido nutricional: La energía de este desayuno es de 300 kcal, 25 gramos de proteínas, 10 gramos de grasas, 27 gramos de carbohidratos, y además contiene fitoestrógenos.
Evaluación integral: si te enfrentas a una doble carga de fuerza física y mental por la mañana, también puedes agregar proteína en polvo al desayuno, lo que hará que las personas tengan mucha energía.
2. Rosbif, leche y galletas de refresco = desayuno sin pedir ayuda
Ternera: 2 trozos pequeños
Leche: 250 ml
Galletas gaseosas: 50g
Análisis del contenido nutricional: La energía de este desayuno es de 350 kcal, que es aproximadamente 1/4 de lo que necesita una mujer adulta a lo largo del día. Contiene 15 gramos de proteína, 15 gramos de grasa y 35 gramos de carbohidratos. También contiene sales inorgánicas y calcio necesarios para la fisiología.
Evaluación integral: la característica sobresaliente de esta combinación es su conveniencia, que casi no requiere procesamiento adicional y es muy adecuada para trabajadores de oficina ocupados. Aunque todos están listos para consumir, el ratio nutricional es muy adecuado.
Por supuesto, las personas alérgicas a la leche deben tener cuidado de no dejar que la rápida reacción gastrointestinal les avergüence. También pueden cambiar a yogur tibio o leche de soja.
3. Sopa de tomate y huevo con rebanadas de pan tostado y salchichas fritas = anímate
Sopa de tomate y huevo: 1 bol
Rebanadas de pan tostado: 2 rebanadas.
Salchicha frita: 1 pieza
Análisis de contenido nutricional: La energía de este desayuno es de 450 kcal, 15 gramos de proteínas, 15 gramos de grasas, 50 gramos de hidratos de carbono, y además Contiene tomate rojo antienvejecimiento.
Evaluación integral: la eficiencia laboral de muchas personas es baja en el período de la mañana y siempre parece que no se han despertado, por lo que necesitan un desayuno vigorizante. La sopa de tomate y huevo tiene un fuerte sabor amargo, aunque quemado. pan y barro frito El aroma quemado de los intestinos definitivamente puede despertar los cinco sentidos.
4. Sopa de tofu de verduras, boniatos al vapor y pepinillos = hidratar e hidratar los intestinos
La preparación de estas tres cosas es muy casera y nada complicada. Puedes comprar encurtidos ya preparados, pero no comas demasiados a la vez para evitar consumir demasiada sal.
Análisis de contenido nutricional: La energía de este desayuno es de 300 kcal, 150 gramos de proteínas, 5 gramos de grasas, 50 gramos de carbohidratos, y además contiene una cantidad adecuada de sodio y vitaminas.
Evaluación integral: Se trata de un desayuno bajo en grasas y calorías. La sopa ligera de tofu y verduras puede reponer el agua perdida por el organismo por la noche. Los boniatos al vapor son la principal fuente de energía y también pueden favorecer. Peristalsis intestinal normal. Los encurtidos se utilizan para evitar que las batatas vuelvan a tener acidez después de comer.
5. Bolas de arroz glutinoso con sésamo, pasteles al vapor con azúcar moreno, palitos de melón agrio = encanto de los cereales
Los supermercados tienen varios productos de cereales que se pueden utilizar como ingredientes para el desayuno, y tú también puedes. Compra algunas guarniciones crudas. Todo lo que necesitas hacer por la mañana es hervir agua, cocinar unas cuantas bolas de arroz glutinoso, calentarlas y convertirlas en pasteles.
Análisis del contenido nutricional: 350 kcal de energía, 5 gramos de grasa, 10 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos (incluidos 10 gramos de azúcares simples) y además contiene vitaminas y minerales necesarios para el cuerpo humano.
Evaluación integral: Un desayuno que puede incluir sésamo, arroz glutinoso, harina de maíz y otros cereales es sin duda muy nutritivo. Aunque la proporción de grasa es ligeramente menor, no hay que preocuparse de que se desarrolle rápidamente. hambre, porque las cosas glutinosas y los cereales integrales pueden retrasar la absorción gastrointestinal, haciendo que el desayuno sea más completo por más tiempo.
6. Té negro y bollos = el motivo para levantarse tarde
Una taza de té negro ligero y caliente y unos mini bollos son sencillos pero muy convenientes.
Análisis de contenido nutricional: La energía de este desayuno es de 150 kcal, 5 gramos de proteínas, 5 gramos de grasas y 20 gramos de carbohidratos (incluidos 5 gramos de azúcares simples).
Evaluación integral: Las personas que están acostumbradas a levantarse tarde también necesitan comer una pequeña cantidad después de levantarse. Una taza de té negro puede calentar el estómago y los intestinos con la poca energía que aportan unos panes pequeños. No afectará el apetito para el almuerzo más tarde. También puede reponer la sensación de vacío y aportar mayor ocio al almuerzo.
Información ampliada
1. Principios de combinación razonable del desayuno
1 Suplementar proteínas y calcio
Además de aportar proteínas, leche. También es una fuente principal muy importante de calcio. La leche se consume con menos facilidad en otras comidas durante el día, por lo que beber leche como bebida diaria en el desayuno es mucho más nutritivo que beber otras bebidas azucaradas.
Si no te gusta beber leche o tienes un trastorno de absorción de lactosa, puedes intentar beber más leche de soja casera. Para las mujeres orientales, la leche de soja es en realidad más fácil de absorber que la leche.
2. Las combinaciones de alimentos para el desayuno no son únicas.
Existen muchas combinaciones de alimentos para el desayuno, pero no comas solo un tipo de nutriente. Debe incluir al menos hidratos de carbono (como las tostadas). , bollos al vapor, gachas), proteínas (como huevos, salmón, tofu, etc.), leche para el desayuno, por supuesto, si puedes agregar algunas verduras, las frutas quedarán más equilibradas.
3. Intenta que el desayuno sea lo más ligero posible
Un desayuno demasiado grasoso provocará carga gastrointestinal y también puede provocar niveles elevados de lípidos en sangre. Si realmente no puedes resistir la tentación, una vez a la semana no es mala idea. El desayuno sigue siendo más adecuado para una dieta ligera pero nutritiva, y tratar de consumir la menor cantidad posible de fritos.
A algunas personas les gusta desayunar palitos de masa fritos. De hecho, no es necesario, pero no comas demasiado de una vez, y procura comerlos solo una vez a la semana.
4. Desayuno diversificado
Pocas personas soportan tomar el mismo desayuno todos los días. De hecho, mientras te pongas más a pensar y hagas diferentes combinaciones, el desayuno puede tener muchos cambios.
¿Los huevos se pueden hervir, freír o cocer al vapor? ¿La leche se puede remojar en avena, galletas o incluso mezclar con vino de arroz? ¿Esta disposición permite la ingesta de diferentes alimentos y nutrientes, lo que facilita su obtención? Equilibrio nutricional.
2. Precauciones para una mezcla de desayuno razonable
1. La primera comida de la mañana debe ser comida caliente.
Por ejemplo, gachas calientes, avena caliente, leche de cabra caliente, cuajada de tofu caliente, leche de soja caliente, pasta de sésamo, gachas de ñame o gachas cantonesas, etc., y luego comer verduras, pan, sándwiches, frutas. , Aperitivos, etc.
2. Es mejor desayunar variedades ricas.
La dieta de la gente moderna es demasiado refinada, por lo que se puede elegir pan integral con granos de cebada visibles para absorber más fibra cruda después de comer pan o galletas, beber leche caliente o leche de soja caliente, lo cual es beneficioso para la salud. Absorción de calcio.
Como dice el refrán, "Comer manzanas por la mañana es oro, el mediodía es plata y la noche es cobre". Comer fruta por la mañana es la mejor manera de complementar las vitaminas. No es necesario que haya demasiadas verduras, pero tampoco se pueden omitir. Si no tienes tiempo para preparar guarniciones por la mañana, puedes prepararlas la noche anterior, envolverlas en film transparente y guardarlas en el frigorífico para consumirlas al día siguiente.
Si blanqueas el apio en agua, basta con añadir un poco de sal al comerlo. La mostaza en escabeche sólo puede servir como condimento y no tiene mucho valor nutricional. Contiene demasiada sal y no se debe consumir con regularidad. Las personas sanas que comen 2 huevos cocidos al día no tendrán niveles anormales de colesterol.
3. El desayuno debe complementarse con vitaminas.
Aunque algunas personas también desayunan, muchas veces lo hacen en cantidad pero no en calidad. Se sienten llenos, pero esto es sólo una ilusión fisiológica, en realidad se encuentran en un estado de hambre o desequilibrio nutricional.
Por ejemplo, un desayuno que contiene demasiada azúcar y alimentos grasosos hará que las personas no puedan aumentar su energía y les produzca somnolencia. Algunas personas lo toman sin cuidado y toman un desayuno antihigiénico e incluso contienen sustancias que causan enfermedades. e ingredientes cancerígenos, como el tofu apestoso empapado en materias primas químicas, la comida frita, la leche de soja sazonada con sacarina, etc.
El desayuno es la comida más importante de las tres comidas del día. La razón es muy simple: cada noche, el cuerpo consume energía, y en este momento el cuerpo tiene que utilizar sus reservas de energía.
Además, las personas necesitan consumir suficientes calorías al comienzo del día. Los adultos sanos necesitan 1.500 calorías al día, y aquellos con una gran carga de trabajo necesitan 2.000 calorías para afrontar el esfuerzo físico del día. Por eso, tras levantarse por la mañana, lo natural es reponerse con un desayuno rico en hidratos de carbono.
Material de referencia: People's Daily Online - Preservación de la salud: ¿Un desayuno dorado para los oficinistas 6 combinaciones de alimentos súper nutritivas