Autocontrol: un curso de psicología popular en la Universidad de Stanford - resumen
Sabemos que la fuerza de voluntad afecta la salud física, la seguridad financiera, las relaciones y el éxito profesional de una persona. Sin embargo, la mayoría de las personas sienten que tienen poca fuerza de voluntad: el autocontrol es sólo un comportamiento temporal, mientras que la impotencia y la pérdida de control son la norma.
El “lo haré” y el “no lo haré” son dos manifestaciones de autocontrol, pero no todas son fuerza de voluntad. Si quieres "decir no" cuando necesitas "decir no" y "decir sí" cuando necesitas "decir sí", debes tener el tercer poder: recordar lo que realmente quieres.
Si quieres alcanzar el autocontrol, tienes que aclarar tus objetivos en los momentos críticos. Este es el poder del "yo quiero".
La fuerza de voluntad es la capacidad de reprimir los impulsos y es lo que nos hace verdaderamente humanos. La fuerza de voluntad tenaz es la ventaja más destacada de una persona. El autocontrol es más útil que el coeficiente intelectual para obtener puntuaciones altas, más útil para liderar a otros que el carisma y más útil para mantener un matrimonio feliz que la empatía.
La corteza prefrontal es un área neuronal situada en la frente y detrás de los ojos que controla a qué prestamos atención, qué pensamos e incluso afecta a cómo nos sentimos. Su función principal es hacer que la gente elija hacer "cosas más difíciles".
Por ejemplo:
La corteza prefrontal no es un bulto de materia gris, sino que está dividida en tres áreas, responsables del “quiero hacerlo”, “no quiero lo quiero" y "lo quiero" "Estas tres manifestaciones. (Vea la imagen a continuación)
Hay dos yo en nuestras cabezas. Uno actúa arbitrariamente y disfruta del momento, mientras que el otro supera los impulsos y es previsor. (Vea la imagen a continuación)
El desafío de la fuerza de voluntad es una confrontación entre dos yoes.
Puedes darle un nombre a tu yo impulsivo, como llamar "Cookie Monster" a alguien que disfruta de la gratificación instantánea, "Crítico" a alguien que se queja y llamar "Crítico" a alguien que siempre no quiere empezar a trabajar. Procrastinador" ".
Te darás cuenta de su presencia cuando tomen la delantera. Esto también puede ayudarte a despertar tu yo más sabio y a despertar tu fuerza de voluntad.
Muchas veces, nuestro sistema de autocontrol está luchando contra nuestro instinto de supervivencia. Sin autoconciencia, los sistemas autónomos son inútiles.
A la hora de tomar una decisión, debes darte cuenta de que necesitas fuerza de voluntad en el momento. De lo contrario, el cerebro siempre recurrirá al momento más simple.
A veces ni siquiera nos damos cuenta de que hemos tomado una decisión.
Meditación de entrenamiento cerebral de 5 minutos. Di "fuera" y "dentro" en silencio en tu mente, concentrándote en tu respiración. Cuando tu mente divaga, vuelve a concentrarte.
El autocontrol no sólo está relacionado con la psicología, sino también con la fisiología.
Nos encontraremos con dos amenazas diferentes: amenazas externas y amenazas internas.
Al encontrarnos con una amenaza externa, inmediatamente adoptaremos una respuesta de estrés, y el cerebro y el cuerpo entrarán en modo de autodefensa, preparándose para atacar o escapar.
Cuando nos encontramos con una amenaza interna, nuestro instinto de fuerza de voluntad - "pensar antes de actuar" nos dice que disminuyamos la velocidad, y el cerebro y el cuerpo responderán para ayudarnos a reducir la velocidad y suprimir los impulsos.
El estrés es el enemigo mortal de la fuerza de voluntad. Desde una perspectiva a largo plazo, nada consume más fuerza de voluntad que el estrés. Las bases fisiológicas del estrés y el autocontrol son mutuamente excluyentes. Tanto la respuesta al estrés como la respuesta de “mira antes de saltar” nos ayudan a gestionar la energía, pero dirigen la energía y la atención en diferentes direcciones.
La respuesta al estrés permite al cuerpo ganar energía y actuar por instinto. Esta energía no fluye hacia tu cerebro, por lo que no puedes tomar decisiones informadas.
La respuesta de “pensar antes de actuar” envía esta energía al cerebro, no a todas las áreas del cerebro, sino solo a la parte de la corteza prefrontal responsable del autocontrol.
El estrés hace que te centres en objetivos y resultados inmediatos y a corto plazo, mientras que el autocontrol requiere que tu cerebro tenga una perspectiva más amplia. Aprender a gestionar mejor el estrés es una parte importante para mejorar la fuerza de voluntad.
El autocontrol se puede restaurar y potenciar de las siguientes maneras:
El autocontrol es un instinto fisiológico que es limitado y será consumido, pero también se puede restaurar y mejorar. reservado.
El autocontrol consume la energía del cuerpo, y el consumo de energía debilita la fuerza de voluntad. La respuesta del cuerpo es principalmente una disminución de los niveles de azúcar en sangre.
Cuando el cerebro detecta que el nivel de azúcar en sangre ha bajado, ya no está dispuesto a proporcionarte la energía suficiente para resistir la tentación, concentrarte y controlar las emociones. Este es un instinto humano primitivo para garantizar nuestra propia seguridad en tiempos de escasez de alimentos.
Por tanto, podemos complementar y mejorar nuestro propio control a través de la dieta.
Un aumento repentino de azúcar te dará más fuerza de voluntad a corto plazo a la hora de afrontar emergencias, pero a largo plazo, depender excesivamente del azúcar no es una buena forma de controlarte. Los aumentos y disminuciones de Symantec en el nivel de azúcar en la sangre pueden afectar la capacidad del cuerpo y del cerebro para utilizar el azúcar, lo que en última instancia conduce al desarrollo de diabetes.
Un mejor enfoque es asegurar que tu cuerpo tenga un suministro adecuado de alimentos, lo que te proporcionará energía más duradera. Una dieta de bajo índice glucémico puede mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Incluya proteínas magras, nueces y legumbres, cereales fibrosos y avena, y la mayoría de las frutas y verduras.
También podemos aumentar la fuerza de voluntad a través del entrenamiento.
El progreso es bueno y es gratificante avanzar hacia tus objetivos.
Pero siempre utilizamos el progreso como excusa para relajarnos.
El progreso hacia una meta puede estimular comportamientos que interfieren con el logro de la meta.
Centrarnos en el progreso nos alejará cada vez más del éxito. Esto no quiere decir que el progreso en sí sea un problema. El problema es cómo nos hace sentir el progreso. Además, el problema es que no logramos cumplir nuestros objetivos y, en cambio, escuchamos nuestros sentimientos.
La forma de superar la tentación del progreso es pensar en tu objetivo final.
No hay crédito para mañana.
El neurotransmisor dopamina hace que las personas esperen recompensas pero no sientan el placer de recibirlas.
La dopamina controla la acción, no el placer.
La promesa de recompensa tiene un gran poder. Nos hace seguir persiguiendo cosas que no nos traen felicidad y nos hace consumir cosas que no nos traen satisfacción, pero que solo traen más.
La búsqueda de la recompensa es el objetivo principal de la dopamina, por lo que incluso si lo que experimentas no coincide con lo prometido originalmente, no te enviará una señal de "alto".
La promesa de recompensas es sólo una ilusión.
Cuando te sientes deprimido, eliges la promesa de recompensa. Como comer, beber, comprar, mirar televisión, navegar por Internet y jugar. Porque la dopamina nos promete que nos sentiremos bien. Esta es la "Promesa de alivio del estrés".
Pero la promesa de una recompensa no siempre significa que seremos felices y nuestros métodos para aliviar el estrés pueden en realidad hacernos sentir más estresados.
¿Por qué el estrés trae deseo? Porque esto es parte de la misión de rescate del cerebro.
Cuando te sientes estresado, tu cerebro te guiará para hacer cosas que cree que te traerán felicidad. Los neurocientíficos han demostrado que el estrés, incluidas las emociones negativas como la ira, la tristeza, las dudas y la ansiedad, pone al cerebro en un estado de búsqueda de recompensas.
El estrés nos lleva en la dirección equivocada, haciendo que perdamos la racionalidad y nos dejemos dominar por el instinto. Este es el poder del estrés y la dopamina.
La promesa de recompensas y alivio del estrés puede conducir a todo tipo de comportamientos ilógicos.
Método de descompresión eficaz.
En lugar de liberar dopamina o confiar en la promesa de una recompensa, el verdadero calmante para el estrés es un aumento de sustancias químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina, el ácido gamma-aminobutírico y la hormona del bienestar, la oxitocina. .
Cuando tengas ganas de renunciar a un calmante eficaz para el estrés, piensa en cómo te sentiste en ese momento. Por ejemplo, la sensación refrescante después de sudar durante el ejercicio, el aumento de la resistencia corporal, la abundancia de energía, etc.
El efecto “y qué” es una de las mayores amenazas a la fuerza de voluntad en todo el mundo. Yo lo entiendo como “romper el frasco y romperlo”. Este efecto describe un círculo vicioso que va desde la indulgencia, el arrepentimiento y las indulgencias más graves.
Por ejemplo: Las personas que hacen dieta pueden sentirse deprimidas debido a sus errores, como comer un trozo extra de pizza o pastel. Comerán más.
Ceder te hará sentir decepcionado de ti mismo y querrás hacer algo para mejorar tu estado de ánimo. La forma más barata y rápida de mejorar su estado de ánimo suele ser hacer las cosas que le deprimen.
"La oposición ya está aquí, también podría disfrutar de la vida."
El comportamiento que lleva a más depravación no es la primera vez que te rindes, sino lo que sucede después. primera vez que te rindes, sentimientos de vergüenza, culpa, pérdida de control y desesperación. Una vez que te quedas atrapado en un ciclo como este, parece que no hay otra salida que seguir haciéndolo.
Culparte a ti mismo una y otra vez provocará más fallos en la fuerza de voluntad y provocará más dolor. Entrando en un bucle infinito.
La autocomprensión y la autocompasión aumentarán la positividad y el autocontrol.
La autocrítica reduce la motivación y el autocontrol, y es la causa más probable de depresión. Drena no sólo el poder del “quiero” sino también el poder del “quiero”.
Ante los reveses personales, las personas con una actitud autocompasiva están más dispuestas a asumir responsabilidades que aquellas con una actitud autocrítica.
El "descuento por demora" explica por qué preferimos renunciar a la felicidad futura que elegir el placer inmediato.
Una de las razones por las que elegimos tan fácilmente la gratificación inmediata es que el sistema de recompensa de nuestro cerebro no ha evolucionado para responder a recompensas futuras.
Como humanos modernos, nuestros cerebros procesan las opciones de manera muy diferente cuando sopesan las "recompensas inmediatas" frente a las "recompensas futuras". La "recompensa inmediata" activará el sistema de recompensa más antiguo y primitivo y estimulará la dopamina correspondiente para producir deseo. Es menos probable que las "recompensas futuras" activen este sistema de recompensas.
¿Cómo superar la “gratificación instantánea”?
Crea una sensación de distancia en el tiempo o el espacio.
Cómo resistir la gratificación instantánea:
Cuando llegamos al futuro, el "yo futuro" ideal desaparece y la decisión final la toma el yo pasado sin cambios.
Los estudios de imágenes cerebrales han descubierto que utilizamos diferentes áreas del cerebro cuando pensamos en nuestro yo actual y en nuestro yo futuro. Cuando pensamos en nuestro yo futuro, nuestro cerebro se comporta de la misma manera que cuando pensamos en las características de los demás. El cerebro confundirá tu yo futuro con otra persona y este hábito tiene un gran impacto en el autocontrol.
También debemos recordar que parece que somos nosotros mismos los que cargamos con las consecuencias de nuestras acciones actuales, pero en realidad somos nosotros mismos. Nuestro yo futuro estará agradecido por lo que hacemos ahora.
Nuestras elecciones personales están muy influenciadas por los pensamientos, deseos y acciones de los demás.
Dedica unos minutos al comienzo de cada día a pensar en tus objetivos y en cómo podrías sentirte tentado a cambiarlos. Es como una vacuna que te protege de que otros se infecten. Recordar las propias metas las refuerza y evita que contamines las metas de los demás.
Cuando vemos a otros ignorando las reglas y dejándose dominar por los deseos, es más probable que cedamos a cualquier impulso. Esto significa que cuando vemos que otros se portan mal, nuestro autocontrol disminuye. (Estas son malas noticias para quienes ven reality shows de televisión, porque estos programas generalmente tratan sobre tres cosas: beber, pelear e interferencia de terceros).
El estudio encontró que, si lo piensas bien, Las personas con un fuerte autocontrol pueden mejorar su fuerza de voluntad. Cuando necesites un poco más de fuerza de voluntad, piensa en tus modelos a seguir. Pregúntese: ¿Qué haría esa persona de carácter fuerte?
Nuestro comportamiento concienzudo se ve muy afectado por la "prueba social". Cuando otros en el grupo están haciendo algo, es fácil para nosotros pensar que es una cosa de alianza que se debe hacer.
Mientras creamos que la norma social es hacer lo correcto (o lo más difícil), la "prueba social" aumenta nuestro autocontrol.
Las personas que se imaginan muy orgullosas después de lograr una meta (como ponerse en forma, perder peso, aprobar un examen) tienen más probabilidades de cumplirla y tener éxito. Predecir que sus acciones serán condenadas también es eficaz. .
Una estrategia eficaz para fortalecer tu determinación es hacer público tu desafío de fuerza de voluntad.
Encuentra un grupo de personas que estén haciendo lo que tú aspiras a hacer y únete a ellos. Rodearte de personas que comparten tus compromisos y objetivos te ayudará a sentir que tus objetivos son la norma social.
"Por favor, no pienses en el oso blanco durante los próximos 5 minutos": la gente a menudo no puede dejar de pensar en el oso blanco.
¿Por qué no podemos controlar nuestros pensamientos?