¡El mejor momento para conciliar el sueño en el Día Mundial del Sueño es entre las 10:30 y las 11:00 p. m.! ¿Lo has hecho?
El "Informe de investigación del sueño en China (2022)" muestra que en los últimos 10 años, los chinos se duermen más tarde de 2 horas y el tiempo promedio de sueño se ha reducido de 8,5 horas en 2012 a 7,06 horas en 2021. Las encuestas muestran que sólo el 35% de los chinos duermen lo suficiente durante ocho horas.
Los expertos recomiendan acostarse entre las 10 y las 11 horas, no más tarde de las 12, y el tiempo de sueño debe mantenerse entre 7 y 8 horas.
Porque quedarte despierto hasta tarde no solo afecta tu estado mental, sino que también tiene estos peligros:
1. Disminución de la inmunidad.
Las personas que no duermen lo suficiente son A menudo son más susceptibles a resfriados, diarrea y otras enfermedades. Esto se debe a que la falta de sueño puede reducir significativamente la actividad y la cantidad de células inmunes, dañar la función inmune del cuerpo y hacerlo más susceptible a infecciones o enfermedades.
2. Aumenta el riesgo de depresión
Con un sueño insuficiente, la amígdala del cerebro no puede actualizarse de manera efectiva, lo que conducirá a una capacidad debilitada para controlar las emociones, lo que facilitará el control de las emociones. producir emociones negativas, lo que aumentará en gran medida el riesgo de depresión. Además de las mismas características de falta de sueño, las personas que se quedan despiertas hasta tarde tienen relativamente más probabilidades de quedarse despiertas hasta tarde, mientras que las personas con insomnio tienen más probabilidades de tener un sueño irregular y trastornos del reloj biológico.
3. Aumentar la carga cardiovascular
Quedarse despierto hasta tarde aumentará el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en npj Digital Medicine, una revista académica internacional autorizada, muestra que la frecuencia cardíaca aumenta aproximadamente un 40% después de 1 hora de sueño y aumenta en más de un 200% después de dormir más de 3 horas, y este efecto durará hasta 6 pm del día siguiente.
4. El riesgo de cáncer es mayor
Las personas con insomnio suelen dormir de forma irregular, lo que fácilmente puede provocar trastornos del reloj biológico y aumentar el riesgo de cáncer. El Premio Nobel de 2017 fue otorgado a tres estadounidenses. En su investigación concluyeron que el reloj biológico tiene funciones como regular el comportamiento humano, los niveles hormonales, la temperatura corporal y el metabolismo. Una vez que se altera el reloj biológico, la inmunidad del cuerpo disminuirá y aumentará el riesgo de cáncer.
5. Aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer
Por un lado, cuando no se duerme lo suficiente, los astrocitos del cerebro comenzarán a limpiar las sinapsis, reduciendo así la neurotransmisión que provoca la enfermedad. la conducción nerviosa en el cerebro se ralentiza, el tiempo de reflexión se alarga y la capacidad de pensamiento lógico se debilita. Por otro lado, el cerebro sigue trabajando, produciendo basura. Si no se limpia y repara a tiempo, dañará la salud del cerebro, afectará el descanso y la memoria y aumentará el riesgo de enfermedades como el Alzheimer.
Así que todo el mundo debería trabajar duro para desarrollar el buen hábito de acostarse y levantarse temprano, ¡y dormir 8 horas al día!
Los expertos afirman que para mantener unos buenos hábitos de sueño se deben evitar estos malentendidos sobre el sueño:
Mito 1
Jugar con el móvil antes de acostarse
La luz azul emitida por las pantallas LED de teléfonos móviles, ordenadores y otros dispositivos reducirá la secreción de melatonina y afectará al sistema del ritmo circadiano, lo que provocará una reducción de la calidad del sueño, un retraso en el inicio del sueño y trastornos del ciclo del sueño.
Mito 2
Beber ayuda a dormir.
Aunque beber alcohol puede promover la ilusión de conciliar el sueño, conciliar el sueño después de beber suele ser un sueño ligero en lugar de un sueño profundo. De hecho, beber alcohol no solo puede mejorar el sueño, sino que también puede formar, sin darse cuenta, un mal hábito de beber.
Mito 3
Prepárate para "traer" con antelación
Algunas personas creen que si quieres dormir bien por la noche, es necesario ir a la cama Más temprano que lo usual. De hecho, es muy fácil perder el sueño. Cuando las personas no pueden dormir, harán cosas que no tienen nada que ver con el sueño y se volverán cada vez más enérgicas. Incluso si se acuestan y cuentan ovejas, el efecto de ayudarlas a dormir no es obvio.
Mito 4
"Recuperar el sueño" durante el día o los fines de semana
La gente suele pensar que si no durmió bien el día anterior, Puedes compensarlo durmiendo más al día siguiente. De hecho, retrasar el levantarse para recuperar el sueño formará un círculo vicioso entre quedarse despierto hasta tarde y levantarse tarde habitualmente. Dormir hasta tarde en los días de descanso alterará su ritmo de sueño habitual y no favorecerá la mejora de la calidad del sueño.
Mito 5
Roncar significa “dormir profundamente”
Mucha gente piensa que roncar significa dormir profundamente, pero no es así. Los ronquidos no son sólo una manifestación de un sueño de alta calidad. Los ronquidos intensos también pueden ser el síndrome de apnea-hipopnea obstructiva del sueño, que puede dañar las funciones de múltiples órganos del cuerpo. Se debe mejorar la conciencia sobre los ronquidos, se debe realizar una detección temprana, una intervención temprana y un tratamiento temprano para evitar que los ronquidos pasen de una etapa benigna a una etapa maligna. Al mismo tiempo, desarrollar buenos hábitos de vida, comer científicamente para evitar la obesidad, dejar de fumar y beber y aumentar el ejercicio. Puedes dormir de lado para aliviar los ronquidos.
Los expertos afirman que la base para dormir bien es garantizar un reloj biológico relativamente fijo. La mejor situación es acostarse entre las 10:30 y las 11:00 de la noche y levantarse entre las 5:30 y las 6:00 de la mañana. Puedes ajustarlo según tu propia situación. Lo más importante es tener un tiempo de trabajo y descanso relativamente fijo y desarrollar un buen ritmo de sueño.
Hoy es el Día Mundial del Sueño.
¿Has cumplido con tus estándares de sueño?