Guía de fitness de Schwarzenegger——[estadounidense] Arnold Schwarzenegger
La primera edición de su libro de fitness fue escrita en 1985. No solo contiene varios planes de entrenamiento, detalles de movimiento y métodos de dieta, sino que también comparte muchas experiencias y experiencias de crecimiento, lo cual es muy inspirador. Ordenemos algunas notas de lectura.
Después de los 25 años, una persona promedio perderá 0,23 kg de músculo al año, y el 50% del músculo se perderá entre los 18 y los 65 años. El entrenamiento regular puede ralentizar este proceso. No necesito entrar en detalles sobre cómo el fitness puede combatir las enfermedades.
Hombres y mujeres tienen estructuras fisiológicas diferentes, pero "tus células musculares no saben que eres mujer". No te preocupes por ser un hombre adulto. Las mujeres secretan muy poca testosterona y el efecto de desarrollo muscular no es tan obvio como el de los hombres. Las mujeres pueden lograr una figura bien formada a través de un ejercicio físico mucho más alto que algunas personas que hacen dietas extremas y poco saludables.
Los niños deben hacer ejercicios más generales o entrenamiento con peso corporal, como flexiones, antes de los diez años, y comenzar a entrenar con pesas una vez que maduren.
Los músculos se restringen entre sí. Cuando un músculo se contrae, el músculo opuesto a esa posición se estira. El entrenamiento de resistencia realizado correctamente puede hacer que el cuerpo sea más flexible. El culturista profesional Flex Wheeler incluso realizó los splits en el escenario.
Los corredores suelen sufrir distensiones en los isquiotibiales porque sus cuádriceps están sobredesarrollados y sus bíceps están relativamente débiles. Los desequilibrios de fuerza pueden provocar fácilmente problemas físicos. El entrenamiento físico puede ayudarte a desarrollar un cuerpo equilibrado como ningún otro ejercicio puede hacerlo.
Algunas personas necesitan ser instadas, otras necesitan que se les recuerde que no practiquen demasiado, y aquellos que necesitan moderación "tarde o temprano sobresaldrán".
En el pasado, el entrenamiento con pesas no se tomaba en serio y desarrollar músculos en el gimnasio incluso se consideraba "trampa".
En 1940, la AAU celebró la primera competición de culturismo verdaderamente moderna. Ese año y el siguiente, Mr. America fue John Grimek, quien demostró al mundo que era hora de empezar a entrenar con pesas.
En la década de 1970, la Federación Internacional de Culturismo y Fitness comenzó a crecer y convertirse en la sexta liga deportiva más grande del mundo "Mr. Olympia" también fue reconocida como el título de campeonato más alto en el campo del profesional. aptitud física.
En 1990, China se unió a la Federación Internacional de Culturismo y comenzó a realizar competiciones tanto para hombres como para mujeres.
Desde 65438 hasta 0997, el fitness fue reconocido oficialmente por el Comité Olímpico Internacional.
Se puede comprobar que el fitness es un deporte joven y poco a poco está siendo aceptado por más y más personas. Creo que cuanto mayor sea el nivel económico en el futuro, más atención se le prestará.
El peso de entrenamiento para maximizar el desarrollo muscular es: 8~12rm para la parte superior del cuerpo y 12~15rm para las piernas (los músculos de las piernas tienen una mayor resistencia).
La resistencia cardiorrespiratoria es tan importante como la resistencia muscular. Cuanto mejor funcione el sistema circulatorio cardiopulmonar, mayor será la intensidad de entrenamiento aceptable. El autor corre unos cuantos kilómetros cada día y puede practicar en la bicicleta, en la cinta, en la cinta, etc.
Cuando estaba rodando una película, tenía que sacar media hora de su pausa para comer para entrenar. Un actor que trabajó con él dijo: "No es difícil hacer una película. ¡Lo difícil es que Arnold lo empuje a hacer ejercicio todos los días!"
Mientras entrenaba con sus compañeros, dijo:
El tiempo siempre se puede exprimir. La actitud de Schwarzenegger hacia el fitness siempre me recuerda la actitud de los estudiantes de secundaria chinos hacia el aprendizaje. Se levanta a las 5 a. m. todos los días para hacer ejercicio y dice que obtiene los mejores resultados durante ese tiempo.
Cuando las personas que te rodean quieran invitarlas a comer pizza y beber cerveza, debes negarte generosamente, porque no eres tú el egoísta, pero ellos no saben cuánto sudor has puesto. para estar en forma.
Causa de la fatiga: Los músculos ya no pueden reclutar más fibras musculares para reemplazar las fibras musculares cansadas. Luego, el cuerpo recluta más fibras musculares para reemplazar las cansadas.
Principio de prioridad: aislar y entrenar primero los músculos débiles y luego realizar un entrenamiento integral.
Principio de impacto: Cambia los planes de entrenamiento con frecuencia y salta de tu zona de confort.
Haz 4 series de cada ejercicio.
Para las personas ectomorfas, se recomienda realizar una gran cantidad de ejercicio intenso, cada grupo de 6 ~ 8 rm.
El autor entrena seis días a la semana, teniendo el domingo como día de descanso. Haz ejercicios abdominales todos los días.
Superset: Realiza dos ejercicios seguidos sin ningún descanso. Puedes realizar la misma parte (como remo sentado, dominadas en camilla) o puedes practicar diferentes partes (como dominadas, press de banca).
Aunque el entrenamiento abdominal no ayuda a quemar grasa, puede desarrollar músculos con buena definición y mejorar la coordinación corporal, por lo que aún es necesario prestar atención al entrenamiento.
La separación muscular es un aspecto del desarrollo muscular que va mucho más allá de la mera definición muscular. Para presentar buenas líneas, la tasa de grasa corporal de los culturistas profesionales debe ser inferior al 12%, y la tasa de grasa corporal de los culturistas más livianos debe ser del 7% al 8%.